En Fazla Magnezyum İçeren Besinle

Magnezyum içeren besinler
Magnezyum, vücut sağlığı için önemli bir mineraldir. Kas fonksiyonlarından sinir sistemine, enerji üretiminden kemik sağlığına kadar birçok biyolojik süreçte rol oynar. Ancak, birçok kişi günlük magnezyum ihtiyacını karşılayamaz. İşte magnezyum açısından zengin besinler:

1. Yeşil Yapraklı Sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler, klorofil içeriği sayesinde magnezyum açısından oldukça zengindir.

  • Ispanak: 100 gramında yaklaşık 79 mg magnezyum içerir.
  • Kara Lahana ve Pazı: Yüksek miktarda magnezyum sağlar.

2. Kuruyemişler ve Tohumlar

Kuruyemişler ve tohumlar, magnezyum açısından en zengin kaynaklar arasında yer alır.

  • Badem: 30 gramında yaklaşık 76 mg magnezyum içerir.
  • Kabak Çekirdeği: 30 gramında 150 mg’a kadar magnezyum barındırır.
  • Ceviz ve Fındık: Magnezyum bakımından önemli birer kaynaktır.

3. Tam Tahıllar

Tam tahıllar, rafine edilmiş tahıllara göre daha fazla magnezyum içerir.

  • Yulaf: Lif ve magnezyum kaynağıdır.
  • Kinoa: 100 gramında yaklaşık 64 mg magnezyum sağlar.
  • Kahverengi Pirinç: Beyaz pirince göre çok daha fazla magnezyum içerir.

4. Baklagiller

Baklagiller hem lif hem de magnezyum açısından zengindir.

  • Nohut: 100 gramında yaklaşık 48 mg magnezyum bulunur.
  • Mercimek ve Fasulye: Diyet magnezyum ihtiyacınızı karşılamak için mükemmel seçeneklerdir.

5. Balık ve Deniz Ürünleri

Bazı balık türleri magnezyum açısından iyi bir kaynaktır.

  • Somon: Omega-3 yağ asitleri yanında magnezyum sağlar.
  • Uskumru: 100 gramında 97 mg magnezyum içerebilir.

6. Muz

Muz, magnezyum içeriği yüksek olan bir meyvedir. Orta boy bir muzda yaklaşık 32 mg magnezyum bulunur. Ayrıca potasyum ve lif açısından da zengindir.

7. Bitter Çikolata

Yüksek kakao oranına sahip bitter çikolata, hem lezzetli hem de magnezyum açısından zengin bir seçenektir. 28 gram bitter çikolatada yaklaşık 64 mg magnezyum vardır.

8. Avokado

Avokado, hem sağlıklı yağlar hem de magnezyum açısından zengin bir meyvedir. Orta boy bir avokado yaklaşık 58 mg magnezyum içerir.

9. Soya Ürünleri

Soya fasulyesi ve soya ürünleri, bitkisel protein ve magnezyum kaynağıdır. 100 gram pişmiş soya fasulyesi 86 mg magnezyum sağlar.

10. Süt ve Süt Ürünleri

Süt, peynir ve yoğurt gibi ürünler az miktarda magnezyum içerir, ancak düzenli tüketimle günlük ihtiyacınızı karşılamaya katkıda bulunabilir.

Günlük Magnezyum İhtiyacı

Yetişkin bireyler için günlük önerilen magnezyum miktarı:

  • Erkeklerde: 400-420 mg
  • Kadınlarda: 310-320 mg
  • Hamilelik ve emzirme döneminde: 350-360 mg

Magnezyum eksikliği yaşamamak için dengeli bir diyetle magnezyum zengini besinleri düzenli olarak tüketmek önemlidir. Yukarıda sıralanan besinlerden çeşitlilik oluşturarak günlük ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Magnezyum seviyenizle ilgili şüpheniz varsa, bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir.

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder